Depression – 5 Tipps für Hilfe zur Selbsthilfe

Erst ist eine undefinierbare Müdigkeit, dann folgen schlechte Gedanken und eine in Wellen auftretende Traurigkeit. Man spürt, etwas stimmt nicht, etwas zieht nach unten. Für ein paar Tage darf das sein. Es ist eine Warnung unserer Seele, dass wir uns wieder besinnen sollen. Aber wenn es länger als zwei Wochen andauert, könnte eine Depression vorliegen, dann sollte man handeln.

Jeder kennt das mal als kurze Phase in seinem Leben. Gerade läuft eigentlich noch alles, aber dann kommt etwas mehr Arbeit als sonst, der eine oder andere Konflikt im Umfeld, eine Auseinandersetzung mit dem Partner, Geldsorgen, die neuen Coronazahlen – all das belastet unsere Seele, unser Unbewusstes. Der Schlaf wird schlechter und düstere Gedanken kommen immer wieder. Wir fühlen uns müde, schwer und belastet. Weil wir schlecht schlafen, wird die Tagesmüdigkeit schlimmer und wir schleppen uns durch den Tag. Mit Freunden weggehen, mit dem Partner etwas unternehmen ist zu anstrengend oder die Pandemie schickt uns wieder mal nach Hause.

Einer Studie zufolge gibt es durch Corona 52 Millionen Fälle von Depression mehr als es ohne die Pandemie gegeben hätte. Auch Angstzustände haben um rund ein Viertel zugenommen. Überdurchschnittlich stark sind Frauen betroffen. Die Fälle von Depressionen und Panikattacken sind im ersten Jahr der Corona-Pandemie einer Studie zufolge weltweit um mehr als ein Viertel angestiegen. Eine am Samstag in der medizinischen Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlichte Studie schätzt, dass vergangenes Jahr weltweit 52 Millionen Menschen mehr an einer schweren depressiven Störung litten als ohne Pandemie der Fall gewesen wäre. Die Zahl der unter Angstzuständen leidenden Menschen lag demnach um 76 Millionen höher. Dabei bestand ein enger Zusammenhang zwischen hohen Covid-Fallzahlen, Bewegungseinschränkungen und erhöhten Raten von Depressionen und Angstzuständen.

Quelle: BR24: https://www.br.de/nachrichten/wissen/depressionen-waehrend-pandemie-weltweit-stark-gestiegen,SlJq7dz

Die Pandemie erhöht die Zahl der depressiven Erkrankung um mehr als 25% weltweit

Es ist längst offensichtlich, dass die täglichen Schreckensmeldungen der Pandemie zusammen mit den Einschränkungen des öffentlichen und teilweise auch privaten Lebens Ängste und Depressionen in den Menschen vermehrt auslösen. Vor allem auch die Altersgruppen werden erfasst, die bislang nicht so stark betroffen waren – die Jüngeren und bis zum Alter von ca. 50 Jahren. Deren Leben wurde teilweise erheblich eingeschränkt. Freunde treffen, Konzerte, Partys, Clubs, Urlaubsreisen – alles wurde mal mehr, mal weniger eingeschränkt . Und das alles seit nun schon fast für 2 Jahre.

Das Problem existiert weltweit, weswegen die WHO sogar Selbsthilfe-Tipps veröffentlicht hat.

In meiner Praxis gehe ich nach denselben Regeln vor, die allgemeingültig bei Vorliegen einer Depression abgewendet werden. Ich habe die Zusammenfassung hier nochmals übernommen und ergänzt um meine eigenen, persönlichen Erfahrungen mit den Methoden. Denn ich habe Depressionen ebenso durchlebt und weiß um die Problematik, einfach einen Vorschlag anzunehmen und etwas zu tun. Handeln ist gerade in der Depression eben manchmal sehr schwer.

WICHTIGER HINWEIS

Die nachstehenden Tipps dürfen nicht den Gang zu einem Arzt oder Therapeuten ersetzen, wenn die Auswirkungen einer Depression dazu führen, dass die Tagesroutine oder die berufliche Tätigkeit leiden. Wenn Verzweiflung und Erschöpfung so stark sind, dass man einfach nicht mehr kann oder will, dann gehen Sie sofort zu einem Arzt oder einem Therapeuten. Zögern Sie nicht, es ist eine ernstzunehmende Erkrankung.
Notfallrufnummern:
Info-Telefon Deutsche Depressionshilfe: 0800 / 33 44 533, Mo, Di, Do: 13:00 – 17:00 Uhr, Mi, Fr: 08:30 – 12:30 Uhr
Krisentelefon Deutschland (Telefonseelsorge): 0800 / 11 10 111, 0800 / 11 10 222
Wenn sich Selbstmordgedanken aufdrängen, zögern Sie nicht sofort die Notrufnummer 112 anzurufen und den Notarzt zu holen. Es gibt immer Wege, auch wenn es jetzt ausweglos scheint.

Wichtige Websites:
Deutsche Depressionshilfe
Telefonseelsorge
Staatsministerium für Gesundheit und Pflege
AOK: Familiencoach Depression

Mit einer Depression umgehen – 5 Tipps zur Selbsthilfe

Tipp 1: Innehalten. Durchatmen. Nachdenken.

Atme ein paar Mal tief durch: langsam durch die Nase ein und dann wieder aus.

Ruhige Atemzüge eignen sich hervorragend zur Stressreduzierung, denn sie signalisieren dem Gehirn, dass es den Körper entspannen kann. Achten Sie auf Ihre Gefühle und Gedanken, ohne sie zu bewerten oder auf sie zu reagieren. Nimm sie einfach nur wahr, um sie dann auch gleich wieder loszulassen.

Meine Erfahrung: Anfangs erscheint dieser Tipp irgendwie wenig hilfreich. Ich brauchte mehrere Anläufe, um mich aufzuraffen. Aber lass Dich nicht abhalten. Es kostet nur 5-10 Minuten Zeit und kaum Anstrengung. Probiere es doch einfach mal aus, es kann nicht schaden. Wenn die Gefühle und Gedanken kommen, dann lass sie einfach zu. Zum Beispiel kommt der Gedanke: „Ich schaffe das alles nicht mehr.“ Dann reagierst Du indem Du Dir zugestehst: „Momentan bin ich zu müde, um das alles zu schaffen. Das ist jetzt so.“ Überfordere Dich nicht! Also statt „Ich sollte glücklicher sein.“, lieber „Momentan läuft es nicht gut, aber das ist ok.“
Annehmen, was ist, gibt Dir die Freiheit, Dich wieder zu bewegen.

Tipp 2: Sich mit anderen austauschen.

Gespräche mit vertrauten Personen können helfen. Halten Sie regelmäßig Kontakt zu Personen, die Ihnen nahestehen. Tauschen Sie sich mit ihnen über Ihre Gefühle und Sorgen aus.

Meine Erfahrung: Mir ist das schwer gefallen, weil ich zu spät reagiert habe. Zum einen hatte ich keine Energie mehr, mich mit anderen zu treffen oder jemanden anzurufen. Zum anderen hatte ich Schwierigkeiten über meine Gefühle zu reden, weil ich mich für meine Gedanken geschämt habe und nach Außen doch immer noch stark sein wollte. Also gesteht Dir ein, wenn es Dir nicht gut geht. Und nach dem ersten Tipp hast Du vielleicht schon eine konkretere Vorstellung davon, was gerade los ist. Sieh Dich nach einem vertrauten Menschen um, dem Du Dich anvertrauen möchtest. Sag ihm offen und direkt, dass Du jemand zum Reden brauchst und warum. Auch wenn es schwer fällt, nimm den Hörer, rufe einen Freund/in an. Ich war überrascht, wieviel Menschen wirklich zuhören wollten, wie ich ihnen näher kam als je zuvor. Aber auch, darüber, dass manche angeblichen Freunde mich einfach nicht verstehen konnten.

Tipp 3: Routinen entwickeln und pflegen.

Das sind ein paar Vorschläge, die tägliche Routine aufrecht zu erhalten, auch wenn diese bleierne Schwere auf Dir liegt oder so gar keine Motivation mehr verfügbar scheint.

Das kannst Du tun:
Lege eine ungefähre Uhrzeit fest, zu der Du jeden Tag aufstehen bzw. ins Bett gehen willst.
Vernachlässige nicht Deine Körperpflege.
Halte Dich sich an feste Essenszeiten und ernähren Dich möglichst gesund.
Bewege Dich regelmäßig. Schon 3–4 Minuten leichter körperlicher Betätigung wie Spazierengehen oder Dehnübungen können helfen.
Plane Zeit für Arbeit und Zeit für Entspannung ein.
Lasse genug Zeit für Dinge, die Dir Spaß machen.
Verbringe regelmäßig Zeit abseits von Bildschirmen.

Das solltest Du nicht tun:
Konsumieren Sie weder Alkohol noch Drogen, um gegen Angst, Nervosität, Langeweile oder soziale Isolation vorzugehen.

Meine Erfahrung: Diese Tipps sind wirklich wichtig, denn diese grundlegende Struktur eine täglichen Routine hält Dich wie an einem roten Faden in Deinem Leben. Schaffst Du zumindest diese Routine gibt das Selbstvertrauen. Oft ist der flackernde Bildschirm des Fernsehers eine einfache Möglichkeit, sich aus der Realität heraus zu träumen. Aber Vorsicht, man sich darin verlieren. Netflix und Co. mit ihren endlosen Serien werden zukünftige Generationen noch mehr der Gefahr aussetzen, reale Probleme nicht mehr anzugehen, sondern ihnen aus dem Weg zu gehen. Bei den Dingen, die Spaß machen, kann es schwierig werden, da noch was zu finden. Ich hatte Lust auf eine simple Tasse Cappucino. also habe ich mich dazu aufgerafft zu Fuß zum nächsten Cafe zu gehen und mit dort eine zu bestellen. So hatte ich Bewegung, war unter Menschen und konnte eine gute Tasse Kaffee genießen. Also gleich mehrere Chancen genutzt.
Jede Aktion, die Du schaffst, darf Dich stolz machen.

Tipp 4: Geduld haben mit sich und anderen.

Erwarte an schwierigen Tagen nicht zu viel von Dir.
Akzeptiere, dass es Tage gibt, an denen Du weniger produktiv bist. Reduziere wenn möglich die Zeit, während der Du Nachrichten hörst, siehst oder liest, die Dich beunruhigt oder stresst. Informiere Dich sich stattdessen zu bestimmten Zeiten am Tag bei vertrauenswürdigen Quellen. Anderen zu helfen, hilft auch Dir. Bieten nach Möglichkeit anderen hilfsbedürftigen Personen in Deiner Umgebung Unterstützung an.

Meine Erfahrung: Gerade wenn ich am wenigsten Energie hatte, wenn so gar keine Kraft mehr in mir war, habe ich mir was vorgenommen, wollte etwas erreichen. Natürlich mit der Erfahrung, dass ich es wieder nicht geschafft habe. Was nicht geht, geht nicht. Annehmen und loslassen. Komischerweise ging dann zumeist mehr, als ich erwartet hatte. Zum Thema Nachrichten: Ich hatte 5 Wochen komplette Abstinenz von Tageszeitungen, Nachrichtensendungen und Radiosendern, die halbstündlich die Katastrophen der Stunde wiederholen. Ich hörte keine Verkehrsfunksender mehr. Habe von 2011 bis 2015 keine Nachrichten-App genutzt, keine Tageszeitung abonniert und keine Nachrichten mehr gehört. Mir fehlte es an nichts. Was wichtig war, erfuhr ich ohnehin irgendwo und irgendwie. Erst die Flüchtlingskrise zog mich in den Bann und ich fing wieder an damit. Und jetzt mit Corona? Es ist viel schlimmer, weil diese Newsticker dazu in aller Munde sind und man dem Thema nicht mehr aus dem Weg gehen kann. Aber versuch es. Einmal am Tag die Zahlen lesen und die Nachrichten und dann ist Schluss. Konsequent.
Zu viele Nachrichten hören kann einem die Seele verderben.

Tipp 5: Hilfe suchen, wenn nötig.

Ich habe es oben schon als wichtigen Hinweis geschrieben. Wenn es nicht mehr geht, hol Dir Hilfe. Keine Freunde, keine Familie? Dann rufe bei einer der Telefonnummern an oder besuche die Websites, die ich aufgeführt habe. Du musst Dich für nichts schämen. Tausenden anderen Menschen geht es jetzt in diesem Augenblick genauso. Sei einer von denen, die es anpacken und hilfe holen. Sei vielen anderen, die noch zögern ein Beispiel, dass es einen Weg gibt, wo es ausweglos schien.